Löpning Löpning kommer vara grunden för dig i din konditionsträning. Syftet med din löpning under den här perioden som detta träningsprogram sträcker sig, är att få mil i benen. Att vänja kroppen vid belastning. När dina löpmil byggs på ökar också syreupptagningsförmågan, mjölksyratålighet, din vilo och arbetspuls kommer att sjunka. I och med att kroppen vänjer sig vid belastning blir den uthållig och risken att skada sig i framtida prövningar minskar. Det finns olika typer av löppass: Fartlek Fartlek innebär att du precis som det låter leker med farten, ökar och minskar. När farten ökar, ökar således din hjärtfrekvens och andhämtning. Det blir en form av intervall. Medeldistans Är ca 4,5km - 6,5km. Här springer du på 70-80% av din maxpuls. Långdistans Är ca 6,5km - 12km. Här springer du på 60-70% av din maxpuls. Intervall: Innebär att du springer ca 400m på 85-90% av din maxpuls. Återhämtar genom att springa sakta i ca 2 minuter tills du känner att pulsen och mjölksyran kommer i fas igen. För att därefter springa 400m igen. Du springer 400m X 5. Målsättning Löppass Genomför 2 stycken löppass i veckan. Min 4,5km Max 12km 10 min uppvärmning och 10 min nedvärmning ingår inte i antalet löp km. Nyttja de olika träningssätten, men bara ett intervall eller fartlekspass i veckan. Betoning skall ligga på uthållighet. Åter igen skynda långsamt, börja försiktigt. Kroppen som belastning Genomför 3 stycken KSB pass i veckan. Uppvärmning ca 10 min och ca 10 min nedvärmning. Du genomför tre stycken set på ett fyspass. Ett set består av flera olika övningar. I varje övning gör du så många repetitioner som du orkar (max). Där efter påbörjar du nästa övning. När samtliga övningar är genomförda i set nr ett påbörjas set två och därefter set tre. Detta för att få en naturlig återhämtning mellan muskel grupperna. Ett set: KSB Max antal rep. Armböj Max antal rep. Situps Max antal rep. Kålmask Max antal tid. Statisk rygg och mage övning Max antal rep. Upphopp Max antal rep. Ryggresningar Max antal tid. Jägarvila Träningsschema Måndag KSB Max x 3 Armböj Max x 3 Situps Max x 3 Kålmask Max x 3 Statisk rygg och magövning Max x 3 Upphopp Max x 3 Ryggresningar Max x 3 Jägarvila Tisdag Löpning Onsdag KSB Max x 3 Armböj Max x 3 Situps Max x 3 Kålmask Max x 3 Statisk rygg och magövning Max x 3 Utfall Max x 3 Ryggresningar Max x 3 Benböj Torsdag Löpning Fredag KSB Max x 3 Armböj Max x 3 Situps Max x 3 Ryggresningar Max x 3 Benböj Träningsråd inför det ser mysigt ut !

Annons

The photo has no tags

Anonymous Tue 15 Jan 2008 17:49

Man får iallafall en mer vältränad och nsyggare kropp än innan :D

DavveLiden Tue 15 Jan 2008 17:50

ja de kan man lungt säga att man får ;)!

2 comments on this photo

December 2008