71,2kg

och

16,9% kropps fett


tränade i 4 månader seriöst sen uppehåll på 2 månader och nu har jag börjat igen :) några som har tips hur man får snabba bröstmuskler som typ är fett fria om ni vet vad jag menar och samma med magen?

TACKSAM FÖR SERIÖSA SVAR!

jag hade samma problem med bröstmusklerna som vägrade utvecklas, mitt sätt o lyckas var att gå ner i vikten på övningarna o mer koncerntrera mig på vinklarna o riktigt känna träningen alltså lägre vikt för o riktigt lära mig göra rätt, samt att ja fuskade med ryggpasset då ja fick en ryggskada men när ja kom ifatt med ryggen var de precis som om ryggmusklerna drog upp bröstmusklerna. bara kämpa på! :)

Kör 5-6 set bänkpress, avsluta med ett set där du kör så många reps du orkar på 50% av din 1RM vikt. Dvs, om du tar 100 kg i bänk, då ska du pumpa dig slut på 50kg.

Sen kör vi kompletteringsövningarna, dessa har du mindre fokus på.
3 set hantelpress

3 set cableflies, övre och undre - variera

Detta kan vara ditt standardupplägg, viktigaste är att du kör dig HELT SLUT! Då behöver du inte så många övningar. Sen kan du skaffa variation att du kör t.ex golvpress och sånt ist för cablefliesen, vanliga flies och så vidare. Hantel pullover osvosv..

Fettfria tuttar = skaffa lägre kroppsfett, deffa, käka mindre kalorier än du förbrukar på en dag. Mage = kör 5x30 situps, varierande utförande var 2 gånger i veckan.

Sen på tricepspasset, kör mycket: Dips, smalbänk.

Jag är typ 1.80 och väger 80 Kg ;p
Ska börja Träna seriöst jag också, dock vet jag inga övningar för just det du är ute efter, för det är nämligen jag också :P