October
Sunday 7 June 2009 photo 1/36
|
Saknar Det redan
hade typ någon avslutning med friidrotten idag men vi har fått hem ett chema som vi ska göra under sommaren varige vecka
__________________________________________________________
Träningsprogram Malin Elf
Du har 4 veckor till det är UDM i lidköping och du ville träna 6 timmar i veckan.
jag tycker du skall köra tre pass på ca 90-120min. träna inte två dagar i rad. kör Mångdag, onsdag & fredag.
Pass 1: ( detta pass på sanna eller högaliden ) Löpning 40-60 min ganska lungt tempo, ingte gå utan springa hela passet. När du sprungigt i 10 min så kör du lite löpskolning, börja på tå och kör de övningarna vi brukar. Kör detta i ca 15min sedan springer du de sista 30-50 minutrerna. total tid ute och springa blir någonstans mellan 55-80 minuter.
Avsluta passet med stretching, SLARVA INTE med detta ca 25minuter
Pass 2: uppvärmning löpning+löpskolning ca 25 min lika mycket tid på båda sakerna. Sedan ska du köra lite styrka för ben, mage och armar.
Benövningarna: Benböj på ett ben 15st x 3 på varje den alldså 90st totalt
Vad press: stå på ett trappsteg, gå upp på tå på en fot ovh ner på båda fötterna 15st x 3 på varje ben.
Sitta i 90grader mot en väg 90sek x 3 totalt 270sek ordentlig vila mellan gångerna ca 3min.
Magövningarna: situps 30x3 vila mellan övningarna
Stå på tå och på underarmarna rakkropp 45sekx3 vila mellan övningarna.
Armövningar: Armhävningar på tå om du kan så många du klarar x 3 vila mellan övningarna. Går det inte på tå så kör på knäna.
Avsluta passet med stretching, SLARVA INTE med detta ca 25minuter
Pass 3: Intervall träning. ( detta pass på guldkroksvallen) börja med uppvärmningen + löpskolning 30 min lika mycket av varje.
Sedan kör du:
300 meter x 3
200 meter x 4
100 meter x 6
Ordentlig vila mellan löpningarna, du gör alla 300meters först sedan 200metres och sista 100metres.
Kör magövningarna och armövningarna som avslutning på detta pass, samma övningar som pass 2 .
Avsluta passet med strtching, SLARVA INTE med detta ca 25minuter
med vänliga hälsningar patrik
hade typ någon avslutning med friidrotten idag men vi har fått hem ett chema som vi ska göra under sommaren varige vecka
__________________________________________________________
Träningsprogram Malin Elf
Du har 4 veckor till det är UDM i lidköping och du ville träna 6 timmar i veckan.
jag tycker du skall köra tre pass på ca 90-120min. träna inte två dagar i rad. kör Mångdag, onsdag & fredag.
Pass 1: ( detta pass på sanna eller högaliden ) Löpning 40-60 min ganska lungt tempo, ingte gå utan springa hela passet. När du sprungigt i 10 min så kör du lite löpskolning, börja på tå och kör de övningarna vi brukar. Kör detta i ca 15min sedan springer du de sista 30-50 minutrerna. total tid ute och springa blir någonstans mellan 55-80 minuter.
Avsluta passet med stretching, SLARVA INTE med detta ca 25minuter
Pass 2: uppvärmning löpning+löpskolning ca 25 min lika mycket tid på båda sakerna. Sedan ska du köra lite styrka för ben, mage och armar.
Benövningarna: Benböj på ett ben 15st x 3 på varje den alldså 90st totalt
Vad press: stå på ett trappsteg, gå upp på tå på en fot ovh ner på båda fötterna 15st x 3 på varje ben.
Sitta i 90grader mot en väg 90sek x 3 totalt 270sek ordentlig vila mellan gångerna ca 3min.
Magövningarna: situps 30x3 vila mellan övningarna
Stå på tå och på underarmarna rakkropp 45sekx3 vila mellan övningarna.
Armövningar: Armhävningar på tå om du kan så många du klarar x 3 vila mellan övningarna. Går det inte på tå så kör på knäna.
Avsluta passet med stretching, SLARVA INTE med detta ca 25minuter
Pass 3: Intervall träning. ( detta pass på guldkroksvallen) börja med uppvärmningen + löpskolning 30 min lika mycket av varje.
Sedan kör du:
300 meter x 3
200 meter x 4
100 meter x 6
Ordentlig vila mellan löpningarna, du gör alla 300meters först sedan 200metres och sista 100metres.
Kör magövningarna och armövningarna som avslutning på detta pass, samma övningar som pass 2 .
Avsluta passet med strtching, SLARVA INTE med detta ca 25minuter
med vänliga hälsningar patrik
2 comments on this photo
Directlink:
http://dayviews.com/fotofliickan/376472320/
Visa toppen
Show footer