Jag kommer mest fokusera min träning på mina svaga sidor som är följande: kondition , rygg, mage, biceps och triceps. Mitt tränings schema är ett styrketräningspass som varieras med konditions övningar och innehåller förutom ovanstående punkter även övningar för ben, rumpa, bröstmuskler och axlar. Uppvärmning: jogga 15 min. - Detta ett måste för att värma upp kroppen och undvika muskelskador. Biceps och Brachialis. - Jag tränar Biceps och Brachialis genom att andvända hantlar 4 x 15 lyft. Biceps är den muskel som sitter på framsida överarm och Brachialis är den muskel som sitter nedan för och stärker underarmen. Biceps tränar jag genom att hålla armbågarna intill sidan av kroppen. Handflatan ska vara innåttvänd när jag i lyfter för att träna Biceps, Brachialis tränar jag genom att vända handflatan utåt. Triceps. - Triceps kan tränas antingen genom armhävningar eller dips. Triceps är muskeln på baksidan överarmen och är en större muskel än Biceps, Jag varierar därför min träning genom två Ticeps-övningar. Armhävningar är visserligen en mångsidig styrke övning men det finns ett sätt att fokusera på Triceps. Jag placerar händerna precis bredvid kroppen, så att armbågarna går i sidleds med över kroppen och gör sedan 4 x 10 armhävningar. Dips utförs genom att jag placerar mina händer på en bänk eller stol eller någonting annat lite upphöjt från golvet, händerna skall blaceras med fingrarna mot kroppen. Knäna skall vara i 90 grader och fötterna i marken. Jag sänker mig sedan mot marken utan att ta i golvet och trycker mig sedan uppåt igen med hjälp av armarna. Detta utförs 4 x 15 gånger. Mag muskler. - jag tränar magmusklerna genom samanlagt tre övningar i mitt tränings pass eftersom det är en stor svaghet hos mig och är värt att lägga mest arbete på och det är dessutom bra att variera tränings sättet eftersom det blir mer effektivt sätt att stärka magmusklerna på. Magmusklerna kan tränas genom så väl armhävningar som situps. Men jag ska börja med ”plankan”. Jag lägger mig på en träningsmatta med tåspetsarna och armbågarna i golvet och spänner sedan rumpa och mage för att hålla kroppen rak och spenstig. Jag doppar sedan vardera knän med jämna mellanrum i golvet för att förstärka träningen .Denna övning utförs med ca: 3x 15 doppningar. Nästa mag träning är situps, såväl sneda som raka för att träna både sidomusklerna och dem i mitten. ca: 4 x 15 sittupps/ per sneda och raka. Ett annat sätt att träna magen är omvända situps som innebär att jag ligger på rygg på golvet, stäcker ut benen och sänker dem sakta mot golvet och lyfter sedan igen. Genom denna övning tränar du alla magmusklerna istället för bara de övre som endast tränas vid vanliga sittupps. Benmuskler. Jag har ganska naturligt starka be i och med att jag rör på mig rätt så mycket på min fritid och jag tänkte därför inte lägga ner riktigt lika mycket tid på det, men två övningar utför jag som stärker både vader och lår Samt hoppar jag hopprep i ca: 20 min Vaderna tränar jag igenom tåhävningar. Jag ställer mig på något upphöjt, vid en ribbstol eller en bänk eller något annat passande. Jag placerar tårna precis på kanten av det upphöjda föremålet. Jag pressar mig sedan uppåt med hjälp av vadmusklerna. Detta upprepas 4 x 20 gånger. Låren tränar jag genom att köra 90 grader i tre x 30 sek. 90 grader. Rygg: jag gör rygglyft genom att lägg mig på marken, placera händerna framför mig i luften och pressar ryggen uppåt detta utförs 2 x 25 gånger. . sist men inte minst avslutar jag med breda armhävningar som är en väldigt effektiv övning eftersom den innefattar så många muskler d.v.s framförallt bröstmusklerna, men även mage, rygg ,rumpa, Biceps och Triceps. Denna övning utförs 2 x 10 gånger. Jag har även ett hemprogram där jag utför pilates som stärker framförallt mage och rygg men är även bra träning för benen. Mitt träningspass kräver inga speciella redskap och är därför lätta att utför i många situationer, såväl hemma som på gymmet. Detta tränings schema är relativt långt men går att korta ner genom att välja ut lite övningar av varje och kombinera till en kort hel kropps träning.

åh va söt du är/va!