July
Friday 9 April 2010 photo 2/2
|
Så här tänkte vi.
Idag kör du MAQ. Själv, med din kille, mamma, granne eller så ringer du någon i laget.
Kör situps, armhävningar, sidoplankan, Tina, draken, good morning och en eller ett par till övningar som du känner du behöver.
2-3 set på varje övning med "lagom" antal repetioner. Kör strikt och fuska inte. Var noga med hållningen. Tar nog max 20 min om du är effektiv.
Ta sen fram balansplattan och kör 10 minuter till. Variera med att stå på ett ben, knäböj osv. Samtidigt kan du ju kolla på tv :)
Efteråt så berömmer du dig själv!
Söndag:
Kontakta varandra ni som bor i
1. Vikarbyn
2. Rättvik
3. Boda
och bestäm en tid nu på söndag när ni kan dra ut och springa tillsammans.
Det blir lättare att motivera sig om man är några stycken, roligare blir det oxå!
Det här hittade jag på nätet, kör på det på söndag:
Backträning
Backträning är en form av intervallträning, men där vilan är lite längre.
Hitta en backe, 100–200 meter lång, med 8–10 graders lutning och spring i god fart uppför. Gå sakta nedför backen och upprepa proceduren.
När du hittat rätt backe så börja försiktigt med 4–6 upprepningar. Öka sedan sakta så att du efter cirka tre månader ligger på 8–10 upprepningar.
Denna träning bygger inte bara upp din aeroba (syreupptagningsförmåga) och anaeroba (förmågan att tåla mjölksyra) kapacitet utan stärker också benmuskulatur samt senor och ligament.
Träna backträning max en gång i veckan.
Värm upp med ca 10-15 minuter lugn jogging, stretcha lite och sen kör ni backträningen.
Hittar ni ingen bra backe så kan ni köra intervaller.
Intervallöpning går ut på att springa fort, på 80–90 procent av maxpulsen, i 1–4 minuter, därefter en kort vila på mellan 30 sekunder och 2 minuter. Har du ingen pulsmätare utgå ifrån din tävlingsfart på fem kilometer slätlöpning.
Antalet upprepningar bör vara 10–12 stycken om du springer 1 minut och 4–6 om du springer 3–4 minuter.
Tänk på att inte hålla högre tempo än att du orkar lika långt i varje snabbrusch. Om du inte hinner samma sträcka under de sista upprepningarna som i början är tempot för högt.
Du kan också variera genom att köra korta intervaller ena gången och långa nästa gång. Kör inte mer än 1–2 intervallpass i veckan.
En rolig variant av intervall är fartlek, där den egna lusten bestämmer både tempo och längd på fartökningarna. Testa i terräng och låt kuperingen bestämma pulsökningen.
LYYYCKA TILL! :D
/Ulfa :)
Backträning är en form av intervallträning, men där vilan är lite längre.
Hitta en backe, 100–200 meter lång, med 8–10 graders lutning och spring i god fart uppför. Gå sakta nedför backen och upprepa proceduren.
När du hittat rätt backe så börja försiktigt med 4–6 upprepningar. Öka sedan sakta så att du efter cirka tre månader ligger på 8–10 upprepningar.
Denna träning bygger inte bara upp din aeroba (syreupptagningsförmåga) och anaeroba (förmågan att tåla mjölksyra) kapacitet utan stärker också benmuskulatur samt senor och ligament.
Träna backträning max en gång i veckan.
Antalet upprepningar bör vara 10–12 stycken om du springer 1 minut och 4–6 om du springer 3–4 minuter.
Tänk på att inte hålla högre tempo än att du orkar lika långt i varje snabbrusch. Om du inte hinner samma sträcka under de sista upprepningarna som i början är tempot för högt.
Du kan också variera genom att köra korta intervaller ena gången och långa nästa gång. Kör inte mer än 1–2 intervallpass i veckan.
En rolig variant av intervall är fartlek, där den egna lusten bestämmer både tempo och längd på fartökningarna. Testa i terräng och låt kuperingen bestämma pulsökningen.
Visa toppen
Show footer