June
Monday 11 April 2011 photo 1/1
|
Måndag: Biceps, Triceps, Mage (REST-PAUS)
Tisdag: Rygg, Vader
Onsdag: Ben, Underarmar
Torsdag: Bröst, Axlar, Mage (REST-PAUS)
Fredag: Biceps, Triceps, Vader
Lördag: Ledigt
Söndag: Bröst, Axlar (Explosiva bänkpress och militärpress, nästa vecka negativa bänkpress)
3 TIMMAR INNAN TRÄNING:
Måltid
60 MIN INNAN:
2-3 frukter, eller 30-50 g långsamma kolhydrater 45 minuter innan
30 MIN INNAN:
Pre-workout (prestationshöjande ämnen), 30 g långsamma kolhydrater
15 MIN INNAN:
0,3g x kroppsvikt av protein
0,45g x kroppsvikt av snabba kolhydrater
UNDER TRÄNINGEN:
0,45g x kroppsvikt av protein
60 MINUTER EFTER TRÄNING:
Måltid
Explosiva = Ca: 25-30 kg mindre än du maxar, långsamt ner och så snabbt man kan upp med vikten – 5 sets, 5 reps
Negativa = 20-25 kg mer än du maxar, så långsamt du kan ner, och sen lyfter din passare upp vikten. - 3 sets, 3 reps
Rest-paus = Lyft en vikt till failure så du får ut 10 reps. Ta 15-30 sekunders paus. Lyft igen, samma vikt, kanske klarar 5 reps. Då har man gjort 15 reps. Fortsätt så tills du är uppe i 20-25 reps, då har du nått ditt mål och är klar med övningen.
Bröst:
Bänkpress – 5 sets, 6-10 reps
Flyes – 5 sets, 6-10 reps
Lutande bänkpress – 6 sets, 6-10 reps
Cable crossover – 6 sets, 10-12 reps
Dips – 5 sets, to failure
Dumbell pullovers – 5 sets, 10-12 reps
Rygg:
Chins – 6 sets, to failure
T-bar rows – 5 sets, 6-10 reps
Rodd, V-hantag – 6 sets, 6-10 reps
Dumbell – 5 sets, 6-10 reps
Marklyft – 6 sets, 15 reps
Legs:
Knäböj – 6 sets, 8-12 reps
Benpress (liggande) – 6 sets, 8-12 reps
Lår curl – 6 sets, 12-15 reps
Lår curl (liggande på mage) – 6 sets, 10-12 reps
Utfall med stång – 5 sets, 15 reps
Vader:
Stående vadpress . 10 sets, 10 reps
Sittande vadpress – 8 sets, 15 reps
En bens vadpress, stående (holding dumbells) – 6 sets, 12 reps
Underarmar:
Armar på bänk, upp och ned med handlederna – 4 sets, 10 reps
Bicepscurl med omvända händer – 4 sets, 8 reps
Wright roller machine – to failure
Mage:
Sit-ups – 3 sets, to failure
Saxen – 3 sets, to failure
Ben uppåt – 2 sets, to failure
Cable crunches – 3 sets, to failure
Biceps:
Skivstång – 6 sets, 6-10 reps
Sittande biceps curl – 6 sets, 6-10 reps
Koncantrations curl – 6 sets, 6-10 reps
Sittande bicepscurl med vriden hand – 6 sets, 6-10 reps
Triceps:
Smal bänkpress (for all three heads) – 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
Liggande triceps övning, curlad stång (interior head) – 6 sets, 6-10 reps
En arms triceps övning, sittande med hantel bakom huvudet (exterior head) – 6 sets, 6-10 reps
Axlar:
Sittande axelpress – 6 sets, 6-10 reps
Stående millitärpress – 6 sets, 6-10 reps
Stående, framåtlutande axel upp drag – 5 sets, 6-10 reps
Stående kabelövning, sidodrag – 5 sets, 10-12 reps
Detta är det schema jag använder mig av nu för tiden, arnolds schema som jag ändrat och lagt till en massa saker.
Tänk på att detta inte är ett nybörjarschema :) och ni borde nog egentligen lägga till en ledig dag. Fungerar inte rest-paus metoden för er så ta bort det eller kör det när ni har bråttom :)
Annons
Comment the photo
hardingz
Tue 12 Jul 2011 16:38
Låter grymt nice! lite för mycket pet för mig, Bra muskelgrupper Bra mat bra kondition= BRA KROPP :'3
Anonymous
Sun 8 May 2011 16:30
Ser jävligt bra ut! :) Du verkar grymt intresserad för din träning och har tydliga mål (y)
AnabolicRobin
Sun 8 May 2011 16:53
det kommer och går med intresset :/ försöker hålla mig intresserad :)
Anonymous
Sun 8 May 2011 16:58
jaså :o men då får du köra på stenhårt när du har intresset! :)
Suitcat
Tue 12 Apr 2011 19:29
Hm.. borde du inte vila lite så du har en chans att återhämta/bygga lite?
AnabolicRobin
Wed 13 Apr 2011 13:40
jo det gör jag, brukar skita i någon mer dag i veckan, den jag känner för bara :)
AnabolicRobin
Wed 13 Apr 2011 13:41
asså man ligger ner på rygg helt rak, men bena lite över marken, och gör en sit-ups samtidigt som jag drar benen i typ 90 graders vinkel.
AnabolicRobin
Wed 13 Apr 2011 13:43
jag vet att vissa kör bröst och triceps, rygg och biceps, bara för att man tränar triceps när man kör bröst. Men du märker snart att det känns bättre med det jag kör, de flesta bodybuilders kör också med triceps och biceps :)
18 comments on this photo
Directlink:
http://dayviews.com/anabolicrobin/487991069/
Visa toppen
Show footer