January
Monday 28 January 2013 photo 2/2
|
På bild, jag 2006-2009
Sen går vi vidare till matbiten
tumregel att köra minst 2 gånger sin kroppsvikt i kg i gram/protein om dagen, inte mer än 15-25% av totala dagsintaget i fett, och återstående summa i kolhydrater
vill du räkna ut hur mycket kalorier du förbränner per dag använder du
Män: BMR = 10 x kroppsvikt i kg + 6.25 x längd i cm - 5 x ålder + 5
Kvinnor: BMR = 10 x kroppsvikt i kg + 6.25 x längd i cm - 5 x ålder - 161
För mig som är 65 kg och 171 lång på 22 år blir det alltså
(10 x 65 kroppsvikt i kg) + (6,25 x 171 längd i cm) - (5 x 22 ålder) +5 = ungefär 1,600 Kcal om dagen i total vila, då lägger jag på 400 kcal för träningen och ytterligare 500 för kaloriöverskott så jag kan öka i vikt
Alltså för mig räknar jag på totalt 2,500 Kcal/dag
För att sedan utnyttja dessa 2,500 kalorier så kör jag som ovan, 2x kroppsvikt i kg i gram protein, 25% av totala kalorier i fett, och resterande kalorier som kolhydrater, uträkningen följer nedan
(1g kolhydrat="4" Kcal, 1g protein="4" Kcal, 1g fett="9Kcal")
65kg x 2 = 130g fullvärdigt protein (130x4 = 520 kcal)
25% av 2500 = 625 kcal, delat på 9 = ~70g fett (räknat i högsta överkant, tänker INTE äta 70g fett om dagen)
kvarstående summa för kolhydrater blir då 2,500 Kcal minus protein(520 kcal) och fett(625 Kcal) = 1355 Kcal delat på 4, eftersom 1g kolhydrat är 4 kalorier = 1355/4 = 339 gram kolhydrat
från denna uträkning får jag en dagskonsumtion på
130g protein
70g fett
339g kolhydrat
jag kommer dra ner lite på fett och lägga dem på kolhydrater istället, och detta skall ätas under dagens lopp, varje dag. Det åstadkommer jag genom att kolla innehållsförteckningen, plocka fram matvågen och väga allt jag äter på grammet och skriva ner i en matdagbok. Det kan vara lite svårt i början, men kör på ett tag så lär man sig till slut värdena utantill på standardmat som tex pasta, kyckling/kalkon/ägg, tonfisk, biff/bacon, bröd osv.
På bild, jag 2006-2009
Sen går vi vidare till matbiten
tumregel att köra minst 2 gånger sin kroppsvikt i kg i gram/protein om dagen, inte mer än 15-25% av totala dagsintaget i fett, och återstående summa i kolhydrater
vill du räkna ut hur mycket kalorier du förbränner per dag använder du
Män: BMR = 10 x kroppsvikt i kg + 6.25 x längd i cm - 5 x ålder + 5
Kvinnor: BMR = 10 x kroppsvikt i kg + 6.25 x längd i cm - 5 x ålder - 161
För mig som är 65 kg och 171 lång på 22 år blir det alltså
(10 x 65 kroppsvikt i kg) + (6,25 x 171 längd i cm) - (5 x 22 ålder) +5 = ungefär 1,600 Kcal om dagen i total vila, då lägger jag på 400 kcal för träningen och ytterligare 500 för kaloriöverskott så jag kan öka i vikt
Alltså för mig räknar jag på totalt 2,500 Kcal/dag
För att sedan utnyttja dessa 2,500 kalorier så kör jag som ovan, 2x kroppsvikt i kg i gram protein, 25% av totala kalorier i fett, och resterande kalorier som kolhydrater, uträkningen följer nedan
(1g kolhydrat="4" Kcal, 1g protein="4" Kcal, 1g fett="9Kcal")
65kg x 2 = 130g fullvärdigt protein (130x4 = 520 kcal)
25% av 2500 = 625 kcal, delat på 9 = ~70g fett (räknat i högsta överkant, tänker INTE äta 70g fett om dagen)
kvarstående summa för kolhydrater blir då 2,500 Kcal minus protein(520 kcal) och fett(625 Kcal) = 1355 Kcal delat på 4, eftersom 1g kolhydrat är 4 kalorier = 1355/4 = 339 gram kolhydrat
från denna uträkning får jag en dagskonsumtion på
130g protein
70g fett
339g kolhydrat
jag kommer dra ner lite på fett och lägga dem på kolhydrater istället, och detta skall ätas under dagens lopp, varje dag. Det åstadkommer jag genom att kolla innehållsförteckningen, plocka fram matvågen och väga allt jag äter på grammet och skriva ner i en matdagbok. Det kan vara lite svårt i början, men kör på ett tag så lär man sig till slut värdena utantill på standardmat som tex pasta, kyckling/kalkon/ägg, tonfisk, biff/bacon, bröd osv.
Annons
Directlink:
http://dayviews.com/bakpackarn/512652503/
Visa toppen
Show footer